W święta jedzmy pyszności, ale nie zapomnijmy o spacerach. ROZMOWA z dietetykiem

W święta głównie jemy....
Zasadniczo powinniśmy jeść po to, aby przeżyć, a nie odwrotnie. Mamy skłonność do zjadania wszystkiego, co się znajduje na talerzu, nawet jeśli czujemy się nasyceni. Grudniowy okres świąteczny to okazja do jedzenia ponad miarę.

Tyle smakołyków, więc niełatwo się oprzeć...
Zapach, smak i wygląd smakołyków świątecznych może stanowić dla nas pokusę do jedzenia nawet wtedy, gdy nie będziemy głodni. Niewątpliwie na chęć jedzenia wpływają wszystkie te walory jedzenia, ale nie bez znaczenia jest także nasz stan emocjonalny. Ważna jest pozytywna atmosfera przy wigilijnym stole.

Ale potem odzywają się wątroba, woreczek, męczy zgaga ....
Myślę, że spora część społeczeństwa staje się coraz bardziej świadoma potrzeby zapobiegania wielu dolegliwościom związanym z przejedzeniem w czasie świątecznym. Starajmy się więc jeść powoli, delektując się przygotowanymi wcześniej potrawami.

Dokładne pogryzienie pokarmu sprzyja lepszemu trawieniu, a jedzenie powoli spowoduje, iż mniej zjemy i szybciej odczujemy sytość. Żołądek komunikuje się z mózgiem poprzez autonomiczny układ nerwowy, szczególne znaczenie ma tu nerw błędny, który wędruje od mózgu do żołądka. W momencie kiedy żołądek zostaje wypełniony pokarmem lub płynem, znajdujące się w nim receptory reagujące na rozciąganie wysyłają poprzez nerw błędny do mózgu informację "jestem pełen!"

Jak więc przeżyć święta, by nie cierpieć i nie przytyć?
W doborze pokarmów ważne są ilość, jakość i źródło pochodzenia składników odżywczych. Pozostając w zgodzie z tradycją i unikając wyrzutów sumienia z powodu zbytniego łasuchowania, spróbujmy na świąteczną biesiadę przygotować potrawy, dzięki którym zaspokoimy apetyt i nie utyjemy. Nieraz wystarczy tylko zmienić jeden składnik na mniej kaloryczny odpowiednik, na przykład świąteczne pierogi z kapustą i grzybami będą mniej kaloryczne, gdy odgrzejemy je w kuchence mikrofalowej lub piekarniku, zamiast odsmażać na tłuszczu. Doskonałą alternatywą dla smażonego karpia będzie pieczony pstrąg, natomiast zamiast tradycyjnego sernika pieczonego na kruchym spodzie, który jest najbardziej kaloryczny, przygotujmy sernik na zimno.

W czasie świątecznym również obowiązuje zasada 5U. Czyli?
Urozmaicenie, czyli spożywanie różnorodnych produktów w każdym posiłku; umiarkowanie, czyli jedzenie zgodne z indywidualnymi potrzebami, pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała, jednym słowem, nieprzejadanie się; uregulowanie, które polega na zachowaniu odpowiedniej częstotliwości i regularności spożywania posiłków - jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 godziny. Czwarte "U" to unikanie spożycia nadmiaru tłuszczu, soli, cukru i alkoholu. I piąte - uprawianie różnych form aktywności fizycznej, przyjęte jako stały element trybu życia.

Czy postne dania są zdrowe?
Posiłki postne spożyte w nadmiernej ilości z pewnością nie są zdrowe. Natomiast w przypadku ryb nie należy bać się kalorii - ryby są źródłem pełnowartościowego białka i zdrowego tłuszczu, w przeciwieństwie do mięsa, im są bardziej tłuste, tym zdrowsze. Aby dostarczyć 1 gram dobroczynnych kwasów omega-3, wystarczy zjeść 50 gramów śledzi, ale już aż 355 gramów dorsza.

Połączenie tłuszczu z alkoholem bywa zabójcze...
Oczywiście, tłuszcz i alkohol to składniki, które działają obciążająco zarówno na trzustkę, jak i na wątrobę. Metabolizm alkoholu zachodzi głównie w wątrobie, gdzie alkohol może zostać przetworzony w różny sposób. Jeden gram alkoholu ma 7 kilokalorii, a gram tłuszczu 9 kilokalorii. Alkohol jest również związany ze stymulacją apetytu i spożywaniem gęstych energetycznie pokarmów. Szybciej się wchłania przy pustym żołądku i kiedy się go miesza z napojami gazowanymi. Trzeba uważać, by nie przesadzić, ponieważ nadmierne picie alkoholu prowadzi do marskości wątroby czy zapalenia trzustki. Zbawienne będzie wybieranie również potraw gotowanych, które są mniej kaloryczne niż smażone. Już w 2010 roku australijscy naukowcy ogłosili istnienie szóstego zmysłu smaku, który jest czuły na kwasy tłuszczowe. Każdy z nas ma również odmienny próg wrażliwości smakowej na ten rodzaj smaku. Osoby bardziej wrażliwe mają mniejszy apetyt na pokarm o dużej zawartości tłuszczu.

Kto powinien szczególnie uważać na to, co je?
Szczególnie uważać na to, co jedzą, a więc stosować odpowiednią dietę powinny osoby, które na co dzień muszą przestrzegać restrykcji żywieniowych związanych na przykład z chorobami układu pokarmowego czy z przewlekłą chorobą nerek. Dieta zwykle kojarzy się z odchudzaniem, jednak dieta to sposób odżywiania, w którego skład wchodzi to, co i ile jemy oraz pijemy w ciągu dnia. Z pewnością każdy z nas powinien uważać w tym czasie na przejedzenie. Spożycie potraw smażonych czy kapusty i grzybów oraz maku czy orzechów może spowodować dyspepsję. Nadmierne ilości wszelkich pokarmów powodują również rozepchnięcie ścian żołądka i są bodźcem do wydzielania soków żołądkowych oraz wystąpienia nadkwaśności. Nie powinniśmy również zapominać o dzieciach, w żywieniu których nie są polecane grzyby.

Czy grozi nam, że przez te trzy dni przytyjemy?
Jeżeli ilość spożytych kalorii będzie znacząca, oczywiście możemy zaobserwować nieznaczny przyrost masy ciała (od 2 do 4 kg), który u osób odżywiających się na co dzień zdrowo będzie z pewnością zniwelowany w kolejne dni ograniczeniem spożycia lub większą aktywnością fizyczną.

Trzeba się ruszyć od stołu?
Współczesne udogodnienia, począwszy od elektrycznych szczoteczek do zębów, przez zmywarki, po samochody, sprawiają, że mamy coraz mniej okazji do ruchu. W dzisiejszych czasach nie spalimy kalorii podczas prac polowych czy polowań, tak jak nasi przodkowie, ale spacerować może każdy. Oczywiście im szybciej chodzimy, tym więcej kalorii spalimy. Doskonałą formą ruchu jest coraz bardziej popularny wśród Polaków nordic walking. Osoba ważąca 80 kilogramów podczas godzinnego wolnego spaceru może wydatkować około 280 kilokalorii. Aby aktywność fizyczna przynosiła korzyści, musi być wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30 minut, a najlepiej 60 minut dziennie. Warto się więc wybrać na codzienny świąteczny rodzinny spacer.

A po powrocie zaparzyć ziółka?
Z pewnością, gdy chcemy się rozgrzać po świątecznym spacerze, dodajmy do herbaty odrobinę sproszkowanego lub świeżego imbiru (który działa również przeciwwymiotnie). Taki sam efekt rozgrzewający uzyskamy, dodając kawałek kory cynamonu, kilka goździków, trochę anyżu albo strączków kardamonu. Oczywiście napary z rumianku czy mięty będą również zbawienne, ponieważ mają działanie rozkurczowe, regulujące trawienie i przeciwbólowe i są z powodzeniem stosowane w dolegliwościach żołądkowych czy wątrobowych. Napar rumiankowy likwiduje wzdęcia wywołane zaburzeniami żołądkowymi, natomiast napar z mięty ma wielostronne zastosowanie, głównie przy zaburzeniach trawiennych, bólach brzucha, wzdęciach, zgadze, odbijaniu czy nudnościach. Napar można przygotować z 1 łyżki liści zalanych szklanką wrzątku, pije się po pół szklanki 2-4 razy dziennie.