Ruszaj się, sport najlepiej wpływa na mechanizmy obronne organizmu

Nadeszła mglista jesień, zbliża się zima. Warunki pogodowe nie zachęcają przeciętnego śmiertelnika do wyjścia z ciepłego domu, a tym bardziej do aktywności na świeżym powietrzu. Specjaliści od aktywności fizycznych oraz pasjonaci sportów wszelakich jednak radzą, by się przełamać, bo sport najlepiej wpływa na mechanizmy obronne organizmu. Jesienią i zimą nie warto robić sobie przerwy w ruchu. Aby dobrze się czuć, nie trzeba jednak uprawiać wyczynowo sportów typowo zimowych.

Jeśli do tej pory nie jeździłeś na nartach i wcale Cię to nie pociąga, nie musisz zaciągać kredytu na sprzęt narciarski i wyjeżdżać na modne stoki krajowe lub zagraniczne. Gdzie na dodatek będziesz budził radość praktyków obserwujących twoje pierwsze kroki w tym sporcie. Nie odradzamy takiej nauki, ale pokazujemy alternatywę dla tych, dla których sporty zimowe nie były do tej pory sensem życia. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy zwykły spacer.

Zimowe spacery nie wymagają inwestycji w odpowiedni sprzęt, wystarczą dobre buty i ciepłe ubranie. Najlepiej wybierać miejsca oddalone od ulicy, żeby nie wdychać spalin. Szybki spacer może się zamienić w marsz, uprawiany w bardziej intensywnym rytmie niż chodzenie. Taka aktywność pomaga w zachowaniu szczupłej sylwetki, dotlenia mózg i dodaje energii. Jest to już bowiem forma treningu kardio - ćwiczenia mającego na celu poprawę wydolności serca.

Klasyczny marsz już ci się znudził? Wypróbuj spacery z kijkami, czyli nordic walking. Pomagają w zachowaniu lepszej postawy, odciążają stawy i kręgosłup. Można z powodzeniem uprawiać ten sport nawet w miesiącach zimowych. Jeśli w pobliżu twojego miejsca zamieszkania jest lodowisko, nie zwlekaj i naucz się jeździć. Najczęściej zaś wystarczy tę jazdę sobie przypomnieć, bo przecież niemal każdy jeździł w dzieciństwie na łyżwach. Figurówki możesz wypożyczyć na miejscu. Ten sport ma też inne zalety, bo relaksuje i wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców, a także poprawia zmysł równowagi.

"Rower jest wielce OK, rower to jest świat" Tak śpiewał przed laty Lech Janerka i ze słowami tej piosenki zgadza się spora grupa rowerzystów. Oni nie mają ochoty rezygnować ze swojej pasji wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy. Bo jesienią i zimą da się jeździć, chociaż ta jazda będzie nieco inna. Ze względu na warunki atmosferyczne jazda na rowerze zimą znacznie się różni od jazdy w innych porach roku. Przede wszystkim w jeździe zimowej należy unikać gwałtownych manewrów czy szybkiej jazdy w zakrętach. To istotne, gdy nawierzchnia jest pokryta cienką warstwą śniegu i nie widać niespodzianek skrywanych przez śnieżną pokrywę. Płynne ruchy, równe tempo i umiarkowana prędkość mogą nam zdecydowanie pomóc przy pokonywaniu miejskich zimowych szlaków. Gwałtowne i zrywne przyspieszanie w najlepszym wypadku może się skończyć tym, że tylne koło zabuksuje nam w miejscu. W gorszym przypadku może się zakończyć bliskim spotkaniem z mokrą i nieprzyjemną zimową breją lub twardym lądowaniem na oblodzonej nawierzchni drogi rowerowej. Równie ważny jak technika jest ubiór rowerzysty, ale o tym opowiada nam na tej samej stronie Joanna Dobosz z Tczewa, która od lat nie rezygnuje z jazdy rowerem z nadejściem mrozów. Nasza rowerzystka radzi, jak się do takiej jazdy w chłodnej aurze przygotować.
- Jazda na rowerze zimą też może sprawić nam wiele radości. Pod warunkiem jednak że się do niej dobrze przygotujemy - wyjaśnia Joanna Dobosz. - Jak mówi stare powiedzenie, diabeł tkwi w szczegółach, a konkretnie w zimowej odzieży rowerowej. Pamiętajmy, aby się ubrać stosownie do pory roku, ale również nie przegrzewać organizmu. Wybierając się na krótszą lub dłuższą wycieczkę, należy się ubrać na tzw. cebulkę. Jako pierwszą warstwę zakładam bieliznę termoaktywną, druga to spodnie rowerowe ocieplane (rewelacyjne są te z funkcją winter stop) oraz bluza, a następna - kurtka zimowa. Osobiście lubię kurtki, które mają zamki pod pachami, przez co można regulować odprowadzanie ciepła. Nie polecam kurtek typu soft shell. Głowa, ręce i nogi to te części ciała, które najbardziej marzną podczas zimowej eskapady, nie zapominajmy, aby je odpowiednio ubrać, by uniknąć choroby. W ubiegłym roku zakupiłam zimową wkładkę do kasku, która oprócz kominiarki czy buffy, dodatkowo ociepla głowę. Zimą zawsze zakładam dwie pary rękawiczek: pierwsze cieniutkie, drugie grubsze z funkcją winter stop. Musimy też zadbać o to, aby nasze stopy nie uległy oziębieniu lub co gorsza - odmrożeniu. Zakładam ciepłe podwójne skarpety, a na buty SPD (rowerowe) dodatkowe zimowe ochraniacze. Jeśli jest ślisko, rezygnuję z SPD i zakładam buty trekkingowe. Musimy również pamiętać o naszej skórze twarzy, która bezpośrednio wystawiona jest na kontakt z zimnym powietrzem. Dobry jest gęsty krem. Przy niskich temperaturach nie polecam zbyt długich tras. Pojedźmy maksymalnie 30-40 km żwawym tempem, tak aby nie wyziębić organizmu. Każdy dłuższy postój grozi wyziębieniem. Inaczej jest podczas lekkich zim, z temperaturą na plusie, wtedy można pokonywać odcinki długodystansowe (wycieczki nawet do 100 km). Podczas takich wypadów nie zapominajmy o termosie z ciepłą herbatą oraz postoju w jakiejś knajpce na ciepłe jedzenie. Jazda zimą sprawia mi wiele radości, trzymam kondycję przez cały rok, nie przeziębiam się, a wyzwolone endorfiny sprawiają, że uśmiech nigdy z mojej twarzy nie znika.

Wytrawnych biegaczy nie trzeba przekonywać do trenowania jesienią i zimą. Fachowcy radzą jednak rezygnować z treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań. W ten sposób przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości.
Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać. Zimą starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być „bliżej ziemi”, czyli poczuć się bardziej stabilnie.
Poza tym na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem. Dlatego biegać też trzeba z wyczuciem i nie szarżować.